下面是几个较为实用的“运动套餐”，但愿大家能从中获益。
一、肱二头肌、肱三头肌及肱肌的“三合一”练法
一般情况下，肱二头肌，肱三头肌和肱肌是分在不同训练课中单独进行训练的。这样练没错，也有一定效果。但若长期采用这种固定模式，上臂肌肉食不会逐渐适应，到一定水平后发展就明显减缓，甚至停滞。另外，这种练法在使上臂肌群获得极度度充血的“泵”感上也有不足之处。
一块肌肉通过正确的练习，在训练中充血越持久，“泵”感越强烈，训练效果就越好。上臂肌群不算大，如果分别进行训练，则很难达到最佳充血状态。肱二头肌、肱三头肌和肱肌的“三合一”练法却能满足这种要求，打破适应性取得令欣喜的进步。
具体练法：先做5组立姿拉力器弯举，次数为15、12、10、 8、6次。接着做4组坐姿哑铃交替弯举，次数为12、10、8、8次(每只胳膊的练习次数)，总共是9组肱二头肌练习。肱三头肌练习从立姿拉力器下压开始，也是4组，次数为12、10、8、 8次。最后做3组锤式弯举(拳眼向前的哑铃侧弯举)，刺激上臂侧面、位于肱和肱三头肌之间的肱肌，结束上臂训练。总组数保持在20组以内，确保肌肉不致过度疲劳。如果这时测量围度，一般都会比平时仅练一个部位大0。3——0。5厘米，说明上臂肌群已达极度充血状态。由于是三千部位同时训练，多部位充血，血液停留在目标区域的时间会更长这正是每个训练者所追求的，发展上臂的信心也会增强。
如果你的训练水平和肌肉反应良好，也可将肱二头肌和肱三头肌练习穿插进行，即练1组肱二头肌，紧接着练1组肱三头肌，组成一个超级组，两个超级组之间休息45秒一1分钟。这样强度会更大，“泵”感会更强烈。但要注意，如果先练肱二头肌，则紧接着的肱三头练习最好采用定重法，训练重量应为最大强度的80-85%，这样能避免因动作转换而对肘关节产生不利影响。再说肱二头肌练习后， 80%的负重也足以保证对肱三头肌的刺激强度了。下次训练应将训练顺序调换过来，负荷强度也进行调换，以确保肱二头肌与肱三头肌均衡发展。
上述动作不一定照搬，可根据自己的训练反应进行调换，这样效果会更好些。这种“三合一”练习作为一种“出奇制胜”的手段，一般15天左右进行一次，不要过于频繁采用，否则上臂肌肉也会产生适应性，反而达不到震撼效果。
二、极度发达上背肌的“推、拉”式练法
训练实践证实，大量的划船练习对发展中。下背，尤其是中背部效果更好。但训练者达到一定水平后，胸背围度也会陷入停滞状态，有时甚至出现退步现象，做再多的划船练习也无济于事。为什么呢?道理很简单：因背阔肌中部和下部围度是由上背的宽阔程度决定的，不会也不可能超越上背围度。
所以，一旦出现胸背围度停滞不前的状况，就应反过头来重新打造上背的宽阔度，从而带动整个胸背围度的发展。
通过训练和对比发现，用“推、拉”式的“套餐”训练能充分发达上背肌群。
具体练法;用大重量的立姿哑铃推举开道，打开肩部，使依托肩部的上背肌群向两侧发展。因为在大重量的压力下，为了稳固肩部，上背部被迫以符合力学结构的倒三角支撑来拓展肩背的围度，从而形成更大的受力面，同时力量也得以迅猛增长。做5组，次数为12、10、8、6、6次。这是用“推”的方式刺激肩膀和上背部。紧接着做5组胸前下拉练习，要点是还原时尽可能伸展拉长肌纤维。握距较宽，下拉至底部时稍停1-2秒钟，极度收缩上背肌，次数为12、10、10、8、8次。有时也可换做引体向上，较宽的握距，尽可能下放，尽可能上拉。一段时间后，上背的宽阔度会大有进步，随之而来的是中，下背的“跟进”效果。
三、胸背合练法
这是施瓦辛格最看重的练法，并因此获得145厘米的胸背围度。这对身高1.89米、参赛体重仅102公斤的选手来说效果是极为惊人的。
胸背位于心脏前后，血液供应得天独厚，故特别能从台练的超级组合中获益。
练法：以卧推(主要是平板和斜板)及划船(杠铃划船和T杠划船，也包括引体向上)为核心，组成10组以上的超级组训练。
5组平板杠铃卧(次数为12、10、8、6、6、次)和5组T杠划船(次数为12、10、8、6、6次)，组成第一个超级组。做1组平卧推举后立即做1组T杠划船，休息45秒～1分钟，再进行下—个超级组，连续做5组。
接下来做5组斜板杠铃卧推(次数呈12、 10、8、6、6次)和5组引体向上(不固定次数，至力竭即可)，组成第二个超级组。连续做5组，超级组之间休息45秒一1分钟。
四、背和小臂的组合练法
对大部分训练者来说，小臂和小腿肌一样，是一个发展缓慢令人头痛的部位，因为它们由密度很大的肌纤维和筋膜组成，耐疲劳性极强。如果一次训练得不到彻底震撼，那就是在挠痒痒，不会也不可能通过增长围度来抵御所承受的负荷和刺激。
将背部和小臂训练合理组合，就能达到小臂增长所需要的刺激强度和深度。因为在训练背肌的过程中小臂是最主要的辅助肌群，起着非常重要的作用。我们在杠铃划船和引体向上练习时会有这样的体会：有时在一组练习的最后阶段尽管背肌尚有余力，却因小臂力量不足而导致握力不够，不得不提早结束练习。这样就难以足够的强度刺激背部，势必影响背肌的发展。所以，发展小臂的围度和力量对背部训练有独特的重要性。
具体练法：先进行背肌训练，用5组坐姿颈前下拉或引体向上发展上背部。颈前下拉次数为12、10、8、8、6次;引体向上次数不固定，但每组都要达到力竭，可以加挂杠铃片。
中背部可做杠铃划船或T杠划船练习，也是 5组，次数是12、10、8、6、6次。
下背部既可练硬拉，又可练单臂哑铃划船。做4组，硬拉10、8、6、6次，单臂哑铃划船12、 10、8、8次，要求幅度充分放得远，拉得高，注意力集中在背阔肌上，用心体会目标肌的拉伸与收缩感觉。
背部训练后小臂会有一定的疲劳和酸胀感，但这还不够，需要进一步采用专项练习发展其围度和力量。
具体练法;先做3组坐姿双手杠铃宛弯举，次数是25、20，15次。然后做3组跪姿搁膝单手腕弯举(左右手交替进行)或扭弯举(双手卷悬垂绳索，绳拴在木棒上)。腕弯举的次数为25，20 15次，扭弯举将重物卷升至顶端即可。悬物重量视臂力而定，标准是卷至顶部小臂已力竭。我推崇卷绳练习，因为一般的杠。哑铃弯举主要发展小臂内侧屈肌(包括尺侧腕屈肌和桡侧腕屈肌)，对小臂外侧的伸肌咆括肱桡肌。桡侧腕长伸肌和拇长，短伸肌)作用较小。卷绳动作能均衡发展小臂两面功能不同的肌肉，使小臂变得更健美。
小臂训练的组间休息不要太长，一般甩甩手臂缓解一下即可进入下一组练习。这样能形成“唧筒效应”，使小臂达到高度充血膨胀状态。
五、鹏屈伸与深蹲的组合练法
腿部训练大都是在大负重深蹲练习结束后再进行坐姿腿屈伸练习，好处是：能以最大负荷强度刺激股四头肌及整个腿部肌群，对大腿围度的增长很有益处。但这也造成了一个问题即在进入孤立动作的训练后难以用最大的训练强度刺激肌肉的发展，以致在造型练习时会因肌肉突起程度不够而使股四头肌的线条不够明显。
为了解决这一矛盾，有经验的训练者在腿部训练时，刻意颠倒训练顺序，先进行腿屈伸练习，再进行深蹲训练。这是强化股四头肌线条的一种很好的训练方式。
具体练法：1—2组轻负重热身，正式训练做5组，次数是15、12、10、10、8次。坐姿腿屈伸时，目视近膝部位的股内肌，股直肌和股外肌的收缩，以使注意力更集中。动作至顶部时，绷紧肌肉2-3秒钟，进行顶峰收缩，这样效果更好。
完成腿屈伸后接着做深蹲练习。由于这时大腿肌十分酸痛，故应先进行1组轻负重深蹲练习。转入正式组后以逐加重量的方式做5组，次数是12， 10、8、8、6次。由于坐姿腿屈伸练习已消耗了一部分能量，故深蹲时重量应轻一些，最大负重为平时的80-85%即可。
此练法应与常规练法合理安排，不可偏颇，惟此才能收到最大效果。
六、器械和有氧运动组合练法
一些体重较大，体脂较多的训练者发现，通过 1—2年训练，体脂含量，腰腹围度会得到很大改善，但下降到一定程度后就会变得进展缓慢，甚至陷入停滞，达不到理想状态。为什么会出现这种情况呢，关键在于有氧运动安排的时间不尽合理，没有将器械运动和有氧运动有机地结合起来 达到互相促进的效果。
大部分训练者为了尽快降低体脂，往往一上来就进行有氧运动。而身体的供能系统首先动员的是糖原参与供能，当血糖降至一定水平后，才会分解，战略储备”脂肪参与供能。这就是为什么有氧运动必须持续45分钟以上，且要保持一定心率(一般为最大心率的60%)的缘故。
所以，在保持合理饮食(低脂、低糖、不过饱、蛋白质占总热量的30%左右，碳水化合物占60%左右，脂肪占10%左右)的同时，只有合理安排有氧运动时间并与器械训练相结合，才能收到进一步塑形的效果。
具体练法：先进行中 小负重的器械练习，一般持续45分钟左右(体力较好的人也应在1小时以内，最长不超过75分钟，以免影响随后的有氧训练)。不要采用低次数的大负重练习，因为它属于无氧运动，不利于降脂。
随着身体能量的匮乏，脂肪供能开始占主导地位，这时应随即进行有氧运动，时间为30分钟左右，项目有健身操、跆搏、慢跑或功率自行车等等。
以发达肌肉为目的的健美训练者也可采用这种训练组合 以使肌肉线条更清晰。但有氧运动时间要严格控制，一般为15-20分钟，过长会影响长块且不要安排在大负重腿部训练和背部训练之后，每周2-3次即司。
这种器械和有氧运动的组合训练，总热量消耗更大，降脂更科学 比单一器械或有氧运动减脂更有成效。
以上的训练组合是通过“叠加效应”的手段延伸训练的效果。当然这不是全部，还有更多的训练组合方式，这就需要我们潜心于训练，不断地发现总结了。还是那句话：掌握的训练手段越丰富，训练就越有成效，体格就越来越健美。明上臂肌群已达极度充血状态。由于是三千部位同时训练，多部位充血，血液停留在目标区域的时间会更长这正是每个训练者所追求的，发展上臂的信心也会增强。
如果你的训练水平和肌肉反应良好，也可将肱二头肌和肱三头肌练习穿插进行，即练1组肱二头肌，紧接着练1组肱三头肌，组成一个超级组，两个超级组之间休息45秒一1分钟。这样强度会更大，“泵”感会更强烈。但要注意，如果先练肱二头肌，则紧接着的肱三头练习最好采用定重法，训练重量应为最大强度的80-85%，这样能避免因动作转换而对肘关节产生不利影响。再说肱二头肌练习后， 80%的负重也足以保证对肱三头肌的刺激强度了。下次训练应将训练顺序调换过来，负荷强度也进行调换，以确保肱二头肌与肱三头肌均衡发展。
上述动作不一定照搬，可根据自己的训练反应进行调换，这样效果会更好些。这种“三合一”练习作为一种“出奇制胜”的手段，一般15天左右进行一次，不要过于频繁采用，否则上臂肌肉也会产生适应性，反而达不到震撼效果。
(责任编辑：梁莉莹)
