很多老年人或多或少有脊柱上的疾患，或是颈椎、或是肩膀、或是腰椎。以下三护脊运动主要针对颈腰椎增生、轻度椎间盘滑脱等症。 一、摆头望后 1、站立，肩膀与双脚同宽，放松颈部。眼睛分别先向4个方向望去，上下左右，颈部随之摆动，做3-4次。此动作是颈部基础运动，达到放松颈部周边肌群的目的。 2、眼睛向右后上方看(即45度转头)，右手掌根轻轻托着下巴左侧，辅助颈部扭转，手肘尽量贴近身体。此时，右手手掌可轻轻施力，利用自应力来纠正颈部受力不平衡的肌肉。左则反之。此动作做1—2次即可。此动作的要领在于转头时尽量看斜上方，拉伸颈椎四周肌肉。需要注意的是，颈椎病急性发作期的患者禁止做以上动作。 二、顿脚松肩 站立，全身放松，肩膀与双脚同宽。双手向后扭转，掌心向外。肩膀向上收缩，耸肩，踮起脚跟，吸气。随后，呼气的同时立马放松全身，身体还原站立状态。此动作做4-5次，以肩背微微发热、有灼热感或出汗为宜。此动作要保持手、腰、腿三直，且精神要集中。 三、撑物松腰 1、面向80-100厘米高的扶手或桌子，与之50厘米的距离站立。双脚与肩同宽，脚尖向内。 2、手抓或手扶支撑物，在保持手、腰、腿三直的状态下，臀部向后拉伸，腰部缓缓放松并且下压，在感受到腰椎及四周肌肉有拉伸感觉时，头慢慢抬起，保持5秒后还原。此动作可连续做3次。