工作了一天，劳累一天，回到家终于可以放松自己。想吃点好吃的，走！出去下馆子吧。可是最近想减肥，去外面吃东西，可都是高热量食物会发胖的。在家也不会做减肥餐？那么小编给你推荐一份晚餐膳食指南吧。帮你解决晚餐吃了不发胖。
今天给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题（内含超详细的晚餐饮食指南哦）。
我们分为这几个部分讲解：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐
3. 晚餐吃了超级发胖的食物
4. 晚餐吃多少？什么时候吃？
想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效
小编先声明，这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。
1. 多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
?500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。一把：食指和拇指弯曲接触可拿起。所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
杂粮饭106千卡，杂粮豆粥47千卡，红薯102千卡，玉米112千卡。
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类（要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）
清炖鸡37千卡，清蒸鱼105千卡，白勺虾109千卡，酱牛肉246千卡
4. 多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）
魔芋豆腐18千卡，蘑菇24千卡，燕麦377千卡，紫菜250千卡，笋23千卡。
想科学减脂，晚餐可以试试这么吃
减脂食谱1：一个水果（54千卡）+一杯酸奶（72千卡）
减脂食谱2：一碗杂粮豆粥（47千卡） + 一小把青菜（25千卡）
减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4：薯类一个（102千卡） + 豆制品一小碗 （82千卡）+ 一小把青菜（25千卡）
不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰
1. 高脂肪、高热量食物
红烧鸡、炸鸡、烤鸭等
2. 高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）
土豆、红薯粉、粉丝
3. 容易胀气不易消化的食物
洋葱、韭菜、油炸食物
晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门
1. 晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3。这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量
2. 晚餐什么时候吃
知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么提醒大家：饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了。
如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。
晚餐膳食指南
1. 保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；
· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；
③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；
④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
2. 科学减脂的晚餐食谱：
①水果+酸奶
②杂粮豆粥+一小把青菜
③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜
④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易发胖的食物：
①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；
③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；
4. 晚餐吃多少，什么时候吃：
①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。
参考文献
[1] 范志红. 晚餐怎么吃更健康[J]. 家庭医药, 2013 (7): 84-85.
[2] 刘思彤. 健康的身体需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.
[3] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京: 中国劳动社会保障出版社, 2007.
[4] 李惠明. 一日三餐一顿也不能少[J]. 饮食科学, 2005, 12: 011.
[5] 张曦, 许乐, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016, 10: 010.
想减肥的女孩们，不知道吃什么晚餐减肥，赶紧收下这份晚餐膳食指南吧。希望助你瘦瘦瘦！想减肥，想健康，还是要找到科学合理的方法，不能盲目的靠节食减肥哦，既不健康好容易反弹。
